Stravovací náviky a výživa

Úvod ….

Jíst zdravě v žádném případě neznamená zříci se všech dobrých a oblíbených potravin. Jde jen o to, znát svůj denní výdej energie a ten správně doplňovat. Vytvořit si postupně takové stravovací návyky, které se stanou automatickými. K nim potom zvolit potraviny, odpovídající svým složením dané denní době, dosud vydané energii a životnímu stylu každého jedince. Častou radou sportovcům je „Naslouchejte svému tělu!“ Zdravé stravovaní by nemělo být stálým odříkáním a myslím, že nikdo by za tímto slovním spojením neměl vidět jen zeleninu a zrní. Jídelníček by měl být pestrý a bohatý na všechny chutě, a tak jsem přesvědčen, že je důležité co jíme, ale důležitější je jak, kdy a kolik toho jíme. Když budu vědět, že to jak se stravuji je správně, uvidím výsledky, které plynou z kombinace zdravé kuchyně a cvičení, budu se cítit lépe a lépe, a navíc se nebudu cítit ošizen o „dobroty“, bude mě to bavit, nebudu muset pracovat vůlí a tím pádem mi to vydrží déle. Přesně takový postoj chci předávat dál. Jídlo tvoří velkou část našeho dne, týdne, …, jsou to záchytné body, které by měli být příjemné a odpočinkové, a tak je škoda cítit se provinile, když to jednou není přesně podle tabulek, hlavně když vím jak to napravit ….

Výživa ….

Výživa je bez pochyby jednou z nejdůležitějších součástí života člověka a zásadním způsobem ovlivňuje jeho výkonnost. Potrava poskytuje tři základní složky výživy – bílkoviny, cukry a tuky, které kromě svých specifických funkcí poskytují energii. Dalšími složkami jsou zcela nezbytné vitaminy a minerálie. Zcela specifickou úlohu hraje voda, v jejímž prostředí probíhají všechny biochemické procesy organismu. Anabolismus a katabolismus patří mezi základní procesy organismu a souhrnně je označujeme jako metabolismus. Anabolismus je přeměna látek jednodušších v složitější – proces budující – vede k tvorbě a hromadění energetických zásob (tvorba svalové bílkoviny z aminokyselin, zásobní glykogen z glukózy). Opačný jev se nazývá katabolismus, kdy jsou látky rozkládány na ty nejjednodušší, při čemž dochází k uvolňování energie ( zdroje cukry, tuky, bílkoviny). Organismus se snaží udržet oba procesy v rovnováze. Je to stav, kdy člověk nepřibírá ani neztrácí na váze. Tím se laikovi objasní význam anabolických steroidů. Kulturisté se snaží převést organismus do anabolického stavu – tedy budovat svalovinu.

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty, ale samozřejmě mají i celou řadu jiných funkcí – stavební, ochrannou, transportní, skladovací apod.. Všechny bílkoviny jsou tvořeny různou kombinací aminokyselin. Základní typy aminokyselin jsou neesenciální, které si organismus dokáže vytvořit přeměnou z jiných aminokyselin, a esenciální, které jsou dodány stravou.

Obsahují-li bílkoviny všechny aminokyseliny (je jich osm), mluvíme o bílkovinách plnohodnotných – to jsou živočišné, z rostlinných pouze sója. Rostlinné bílkoviny sami o sobě nejsou dobrým zdrojem aminokyselin a nevyužijí se pro tvorbu svaloviny, pokud je samozřejmě nezkombinujeme s živočišnými,protože chybí-li třeba jen jedna esenciální aminokyselina,syntéza svalové bílkoviny se zastaví.

Organismus nemá skladovací kapacity pro aminokyseliny, a proto musí být využity jinak přijdou nazmar. To znamená, že se využijí pro tvorbu energie nebo se uloží ve formě tuků..

Biologická hodnota – PER – je kritériem pro hodnocení kvality bílkovin. Říká, kolik gramů svalové tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny. Z tohoto pohledu vychází jako nejlepší syrovátková bílkovina, dále vaječný bílek a pak teprve bílkovina masa. Rostlinné bílkoviny žebříček uzavírají. Na trhu je k dostání velké množství bílkovinových koncentrátů. Jedná se o koktejly s vysokým obsahem bílkovin a to 50 – 90 %. Výhodou koktejlů oproti přirozeným zdrojům, kde se koncentruje cca. 20 % bílkovin, je možnost přesného dávkování a možnosti přijmout bílkoviny formou tekuté stravy, nemluvě o tom, že klasické potraviny mají kolísavé množství bílkovin.

A jak je to se spotřebou bílkovin u průměrného jedince? Vědci se shodují že jde o množství přibližně 0,8 gramů na 1 kg tělesné váhy (u sportovců se jedná o hodnotu od 1,5 – 2,5 g). Je to dávka potřebná k udržení rovnovážného stavu přeměny bílkovin. Ale pozor! Organismus je schopen strávit v jednorázové dávce maximálně 40 gramů čisté bílkoviny, nejlépe každé 2,5 až 3 hodiny. Jak jsem zmínil tělo nedokáže bílkoviny ukládat do zásoby, a tak rozhodně neplatí pravidlo čím více tím lépe. V případě nadměrného příjmu bílkoviny dosáhneme minimálně zažívacích obtíží stejně tak zatížíme játra a ledviny. Nadbytečné množství bílkovin = zbytečné zatěžování organismu. Důležité je také rozvržení příjmu bílkovin do denního režimu. Během dne by měl příjem narůstat, tedy ke snídani minimum (tady hlavně sacharidy) a převaha by měla být po 14. hodině.

A shrnutí na závěr: Bílkoviny ve stravě jsou nezastupitelné, protože bílkovina svalu se vytvoří pouze z bílkoviny přijaté potravou!

Sacharidy neboli cukry jsou dalšími ze základních živin. Teoreticky nejsou nezbytné a při jejich nedostatku mohou být tvořeny z bílkovin, ale tento proces je neekonomický a vede ke zhoršení stavu svalové hmoty. A tak nejen pro sportovce je přísun sacharidů potravou velmi důležitý. Není jedno jaký druh sacharidů konzumujeme. Cukry jednoduché – monosacharidy (glukóza, fruktóza) jsou rovněž výsledkem metabolismu složitějších cukrů. Jsou okamžitě využitelným zdrojem energie a hned dochází k jejich průniku z trávicího traktu do krevního oběhu. Při podání velkého množství monosacharidů najednou se prudce zvýší hladina cukru v krvi a následně je snížena pomocí inzulínu, hormonu zodpovědného za hladinu cukru v krvi, který je vytvářen ve slinivce, a dojde k hypoglykémii, kdy hladina cukru v krvi klesne naopak pod normál. Dochází ke kolísání a při chronickém přejídání se monosacharidy může vzniknout cukrovka, protože vyčerpaná slinivka není schopná dále vytvářet inzulín.

Disacharidy jsou nejrozšířenějším cukrem v potravě. Mezi jeho zástupce patří např. sacharóza (řepný cukr – dodává jen energii, tzn. obsahuje prázdné kalorie), laktóza (mléčný cukr – může způsobovat trávicí problémy z nedostatku enzymu laktázy), maltóza (sladový cukr – známá složka piva).

Polysacharidy jsou označovány jako cukry zásobní a slouží jako zásobárna energie. Takovým cukrem je glykogen (živočišný škrob). Ukládá se v játrech, kde udržuje stabilní hladinu krevního cukru (př. při hladovění), nebo ve svalech, kde je okamžitě využitelný jako zdroj energie. V případě nedostatku glykogenu jsou jako zdroj energie využity bílkoviny. Organismus dokáže glykogen ukládat do zásob, ale možnosti jsou omezené, a tak je přebytečný cukr přeměňován v zásobu tuků, kde je schopnost hromadění neomezené. Hlavními zdroji polysacharidů je rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, chléb, zelenina,… Zvláštní podskupinou polysacharidů jsou štěpené škroby – maltodextriny. Spojují v sobě výhody jednoduchých cukrů a polysacharidů, a obzvláště vhodné jsou pro kulturistiku. K polysacharidům řadíme také vlákninu. Pro náš trávicí systém není stravitelná, tudíž neslouží jako zdroj energie, ale má nezanedbatelný zdravotní význam jako balastní látka, která zlepšuje střevní peristaltiku, urychluje postup tráveniny trávicím traktem a procházejí jím v podstatě nezměněna. Tuto funkci ocení především jedlíci masa, protože nestrávené zbytky masa hnijí a vytvářejí jedy, které jsou karcinogenní. Časování příjmu sacharidů v průběhu dne má oproti bílkovinám opačný průběh.

Konzumaci potravin obsahujících sacharidy bychom měli řídit také podle faktoru, který se nazývá glykemický index. Je to číselný údaj, který vyjadřuje účinek potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi. Čím vyšší číslo GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Je tedy dobré do jídelníčku zařazovat potraviny s GI pod 40 tedy s nízkým GI a vyvarovat se potravinám s vysokým GI (nad 70). Potraviny s nízkým GI tělo déle tráví, zasytí nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Výše indexu je ovlivněna vzájemným poměrem tří základních živin - tedy sacharidů, tuků a bílkovin, obsahem vlákniny.



Tuky jsou zdrojem energie, přičemž jsou spalovány především při aerobních činnostech, tzn. že při kulturistice se uplatní jako zdroj energie sacharidy. Ovšem tuky jako živina jsou velmi důležité a nelze je úplně vynechat,např. jako jediná látka podporují aktivitu žlučníku. Je nutné dodržovat určitou hygienu uchovávání tuků, musíme předcházet jejich zoxidování a následnému žluknutí. Vyšší příjem tuků vede i k rozvoji vážných onemocnění jako je infarkt, mozková mrtvice, atd.

Tuky živočišné mohou být zjevné (sádlo) nebo skryté, jež jsou obsaženy v mase, vejcích, mléku a mléčných výrobních. Při snaze omezit tuky je nutné pamatovat i na spráný výběr těchto potravin.

Tuky rostlinné jsou další velkou skupino, jejichž velmi omezená konzumace je zcela nutná. Vyskytují se ve formě olejů a obsahují nenasycené mastné kyseliny, které mají charakter vitamínů. Potřebné množství uspokojíme několika gramy (př. jedna lžíce oleje do salátu). Tuky jsou nezbytné jako rozpouštědlo vitamínů A, D, E, K.

Rybí tuky mají zvláštní postavení a hodnotíme je velmi kladně. Obsahují specifické mastné kyseliny – tzv. omega 3, kterým jsou připisovány léčebné účinky v metabolismu cholesterolu.

Vitaminy mají funkci usměrňovat biochemické reakce a vlastně umožnit jejich průběh. Nazývají se biokatalyzátory. Nikdy se nedá dokonale tělo vitamíny zásobit podle jeho potřeby, ale dá se tomu pomoci racionální stravou. Pozor si však musíme dát při přípravě pokrmů. Například u vitamínu C může během tepelné úpravy dojít až ke 100% ztrátě. Na nedostatek vitamínů jsou citlivější děti a to zejména v období prudkého růstu. Spotřeba vitamínů závisí na intenzitě přeměny látek a energie jednotlivce. Vyšší spotřebu mají například těžce pracující, těhotné ženy, lidé s nadměrnou činností štítné žlázy a rekonvalescenti. Zvýšit spotřebu může masitá strava. Na zvýšenou dávku vitamínu je potřeba myslet u osob, které přijímají méně potravy, ať už z důvodu stáří nebo při redukčních dietách. Hodnoty GI zjistíme z literatury, internet.

Minerály, ač neobsahují energii, jsou látky nezbytné pro organismus, protože plní celou řadu důležitých úkolů. Účastní se na výstavbě a údržbě tělesných tkání jako jsou například kosti a zuby, jejichž pevnost je závislá na dostupnosti vápníku, fosforu a hořčíku. Mnohé minerály jsou součástí bílkovin a tuků, různých hormonů a enzymů. Pro zajímavost: tělo dospělého člověka (70kg) obsahuje asi 5kg nerostných látek. Některé minerály musíme přijímat denně v gramových dávkách – to jsou makroelementy (sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor). Stopové prvky jsou minerály, které přijímáme ve zlomcích gramů (železo, zinek, měď, mangan) nebo v mikrogramech (jód, kobalt, fluor, molibden, chrom, selen).



Neměl bych opomenout nejdůležitější složku výživy, kterou je voda . Veškeré biochemické procesy probíhají ve vodním prostředí, a potvrzuje to fakt, že tělo dospělého jedince obsahuje 50 – 66 % vody. Denní přísun tekutin by se měl pohybovat mezi 2 – 3 litry.



Jídelníček …

Potravinová pyramida CINDI je dobrou pomůckou pro každého, kdo hledá záchytný bod pro sestavení jídelníčku. Určuje nejen skladbu ale také množství a poměr potravin, které konzumujeme běžně, ale neumíme je dobře kombinovat. Dělí se do čtyř pásem.

První pásmo tvoří 40 – 50 % příjmu. Je tedy doporučeno, aby polovina každodenní energie byla přijímána v potravinách jako je chléb, těstoviny, rýže a brambory.

Druhé pásmo, až 35%, je doporučená dávka ovoce a zeleniny, kterou tvoří minimálně 400 gramů. Je dobré tento příjem rozdělit do více porcí.

Třetí pásmo, 20%, zahrnuje potraviny, jejichž výběr je nutné zvážit. Jde luštěny, fazole,ryby, drůbež a libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce.

Čtvrté pásmo tvoří přibližně pouhých 5 % a potraviny zahrnuté do této kategorie jsou právě ty potraviny, jejichž konzumace není nutná a když tak jen v malém množství. Tyto potraviny obsahují malé množství živin a naopak velké množství energie.

Použitá literatura:

Kulturistika pro všechny! Ing. Jan Smejkal, Ivan Rudzinskyj
Obezita je realita aneb hubneme s rozumem PhDr. Iva Málková, MUDr. Václava Kunová, Ing. Pavel Kudrna a kol.
Fitness kuchařka speciál Ivan Mach